300 Kilometer auf dem Rad – So bereitest du dich richtig vor

Gastautor Holger Röthig, Race Across America-Finisher D300-Partner und Inhaber Cycle Cafe Velbert

Das Ziel: Respekt, kein Stress

Ein 300er ist kein Sonntagsausflug. Aber: Mit einer durchdachten Vorbereitung kannst du ihn gut schaffen – auch, wenn du kein Profi bist. Wichtig ist: Respekt vor der Strecke, aber keine Angst. Dein Kopf spielt eine größere Rolle, als du denkst.

Der Trainingsplan – jetzt ist die Zeit

Heute ist der 26. März – bis zum Rennen bleiben knapp 3 Monate. Das ist genau genug Zeit, um dich solide vorzubereiten. So kannst du deine Form aufbauen:
- Langsam steigern: Fang mit 100-km-Fahrten an, und erhöhe jede Woche ein bisschen. Ziel: 1–2 Ausfahrten über 200 km bis Mitte Juni.
- 3–4 Trainings pro Woche reichen: 1x lange Fahrt, 1–2x Intervall- oder GA2-Einheiten, 1x locker rollen oder Kraft.
- Ruhewoche alle 4 Wochen: Damit du dich nicht überlastest.

Tipp: Nutze Feiertage (z. B. Pfingsten) für lange Einheiten. Ideal für einen ersten „Test-200er“.

Ernährung: Essen ist Training

Du musst unterwegs essen – und das solltest du vorher geübt haben.
- Alle 20–30 Minuten Energie rein: Gels, Riegel, Reiskuchen, Bananen – egal, Hauptsache verträglich.
- Nicht erst bei Hunger essen. Dann ist es zu spät.
- Trinken, trinken, trinken: Gerade Ende Juni kann es heiß werden. Elektrolyte mitnehmen!

Pro-Tipp: Teste exakt das, was du auch beim Düsseldorf 300 nutzen willst – keine Experimente am Renntag.

Das Material – Komfort ist König

Düsseldorf 300 ist kein Rennen im klassischen Sinne, sondern ein Langstrecken-Ride. Du brauchst kein Aero-Bike – du brauchst ein zuverlässiges Setup:
- Guter Sattel: Dein Allerwertester wird’s dir danken.
- Gepolsterte Bib-Shorts: Investiere in Qualität.
- Licht & Pannenkit: Auch wenn du planst, im Hellen anzukommen – Vorbereitung ist alles.

Der Renntag – bleib ruhig, fahr deinen Film

Am 28. Juni gilt: Keine Hektik. Es geht nicht darum, möglichst schnell anzukommen, sondern gut durchzukommen.
- Starte locker. Viele gehen zu schnell los – das rächt sich.
- Finde deine Gruppe. Gemeinsam fahren hilft enorm.
- Mach Pausen, aber nicht zu lange. Bewegung ist besser als langes Sitzen an der Verpflegung.

Mini-Trainingsplan für die letzten 12 Wochen

KW 1–4: Grundlagen, lange Ausfahrten 100–140 km, 2x Intervalle/Woche, 1x Regeneration
KW 5–8: Längere Touren (160–200 km), GA2-Training, Ernährung testen, Ruhewoche einbauen
KW 9–11: Peak-Phase, 1x 200–240 km Fahrt, Ernährung + Material final testen
KW 12 (Race Week): Tapering, nur lockeres Training, Beine frisch halten

Mein Fazit

Düsseldorf 300 ist machbar – mit Plan, Geduld und Leidenschaft. Nutze die kommenden Wochen, um dich systematisch vorzubereiten, deine Ernährung zu testen und deinen Kopf auf die Reise einzustimmen. Dann wird der 28. Juni nicht nur anstrengend – sondern auch unvergesslich.

Und wenn du unterwegs mal zweifelst: Denk daran, was du alles investiert hast, um an diesem Start zu stehen. Der Rest ist nur noch Radfahren.

Bis auf der Strecke –
dein Holger Röthig